Quel est son but ?
Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire à la course à pied, tout comme les « étirements ou stretching » est la garantie de :
· D'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos ».
· Offrir une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion.
· Affinera sa silhouette
Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos et d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied.
Respecter une progression raisonnable, mieux vaut commencer doucement et répéter régulièrement. Vous devez sentir que votre corps travaille (et parfois c’est un peu douloureux ! mais c’est une « douleur qui cesse dès que vous arrêtez l’exercice) mais vous ne devez pas "réveiller" des douleurs chroniques, surtout si elles persistent !
Il est conseillé de réaliser des séries (3 en moyenne) en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) de 20" à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine
Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.
Quand faire des exercices de gainage ?
Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulière et progressive les différents exercices de gainage ou renforcement musculaire.
Comment définir la régularité ? C’est prendre chaque matin entre 10 à 20 minutes (pour les habitués) de son temps pour ces exercices. Dans un premier temps, il ne sera pas nécessaire de pratiquer le matin des jours d’entraînements de course.
Donc, prévoir cette petite séance dans son créneau matinal.
Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices proposés :
1. Respiration : en effectuant ces exercices de gainage, respirez le plus naturellement possible et en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale.
2. Posture : gardez la position 20 secondes à 1 min.
3. Stabilisation : veillez à contracter vos abdominaux.
4. Retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en douceur à la position de départ.
Ci-dessous un plan d'entraînement sur 4 semaines :
Semaine 1 : 3 séries de 15 à 20’’
Semaine 2 : 3 séries de 25 à 30’’
Semaine 3 : 4 séries de 25 à 30’’
Semaine 4 : Enchaîner 2 répétitions : 2x2 séries de 25 à 30’’
En conclusion
Le gainage est donc l'affaire de tous et chacun doit faire sa part de travail en vue de respecter l'équilibre des tensions. Le gainage est aussi considéré comme une forme d'étirements et de tonification, et contrairement au stretching, il y ajoute cette connotation de tonicité. À pratiquer sans modération dès que le besoin s’en fait sentir.